Wenn Stress zunimmt, hört man oft den Rat: „Atme einfach einmal tief durch.“ Das kann helfen – doch tiefer ist nicht immer besser. Zu starkes oder forciertes Atmen kann Schwindel oder ein unangenehmes Druckgefühl auslösen und dich sogar noch unruhiger machen.
Die hilfreichste Atemübung ist meist ruhig, angenehm und kann jederzeit unterbrochen werden. Betrachte deinen Atem dabei als eine Möglichkeit, deinem Körper einen ruhigeren, gleichmäßigeren Rhythmus anzubieten – nicht als Aufforderung, sofort zur Ruhe kommen zu müssen.
Warum unsere Atmung beeinflussen kann, wie wir uns fühlen
Die Atmung geschieht ganz automatisch, lässt sich aber auch bewusst beeinflussen. Stress kann dazu führen, dass wir schneller, flacher oder unregelmäßiger atmen. Den Atem sanft zu verlangsamen – ohne dabei zu tief oder zu viel zu atmen – kann helfen, den Fokus zurück in den Moment zu bringen und das Gefühl innerer Dringlichkeit zu reduzieren.
Atemübungen können eine wertvolle Unterstützung sein, ersetzen jedoch keine medizinische oder psychologische Behandlung. Zudem wirken sie bei jedem Menschen unterschiedlich.
Übung 1: Die sanft verlängerte Ausatmung
- Setz oder leg dich in eine bequeme Position und lass deine Schultern ganz natürlich ruhen, ohne auf eine perfekte Haltung zu achten.
- Atme sanft durch die Nase ein und zähle dabei in einem Rhythmus, der sich für dich angenehm anfühlt.
- Lass die Ausatmung ein oder zwei Zählzeiten länger dauern, ohne die Luft dabei bewusst herauszupressen.
- Wiederhole die Übung für fünf bis zehn Atemzüge. Kehre anschließend zu deinem natürlichen Atemrhythmus zurück und nimm wahr, wie du dich fühlst.
Übung 2: Die Hände als Rückmeldung
Lege eine Hand auf deinen oberen Brustkorb und die andere auf deine unteren Rippen oder deinen Bauch. Versuche nicht, die untere Hand bewusst stark zu bewegen. Nimm einfach wahr, wo bereits Bewegung entsteht. Lass den Atem sanft in die unteren Rippen fließen und die Ausatmung anschließend ganz von selbst weicher werden.
Übung 3: Atme im Einklang mit deiner Umgebung
Wähle einen festen Gegenstand im Raum und lass deinen Blick entspannt darauf ruhen, während du in einem angenehmen Rhythmus atmest. Sage dir beim Einatmen still „hier“ und beim Ausatmen „jetzt“. Die Augen geöffnet zu lassen, kann dabei helfen, dich stärker im gegenwärtigen Moment zu verankern.
Wann du die Übung beenden oder dir Unterstützung suchen solltest
Beende die Übung, wenn dir schwindelig wird, du Kribbeln, Panik oder Atemnot verspürst oder dich nicht mehr richtig mit dir oder deiner Umgebung verbunden fühlst. Kehre zu deinem natürlichen Atem zurück und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf den Raum um dich herum. Anhaltende Atemnot, Brustschmerzen, Ohnmacht oder neue starke Beschwerden sollten medizinisch abgeklärt werden. Wenn Atemübungen bei dir regelmäßig Unwohlsein oder starke Belastung auslösen, kann dich eine traumasensibel arbeitende Fachperson dabei unterstützen, passende Alternativen zu finden.
Was die Forschung zeigt – und wo ihre Grenzen liegen
Langsames, angenehmes Atmen kann bei manchen Menschen die Herzfrequenz, die Herzratenvariabilität und das subjektive Stressempfinden beeinflussen. Forschungsübersichten zeigen vielversprechende Ergebnisse, allerdings unterscheiden sich die Studien zu Atemübungen stark hinsichtlich Technik, Dauer und untersuchten Personengruppen. Daher ist es treffender zu sagen, dass bewusst reguliertes Atmen die Regulation unterstützen kann, als zu behaupten, eine bestimmte Atemtechnik versetze das Nervensystem zuverlässig in einen bestimmten Zustand.
Das Wort „Medizin“ im Titel ist daher bildlich gemeint. Atemübungen können ein hilfreiches Werkzeug zur Selbstregulation sein, behandeln jedoch nicht jede Ursache von Angst, Atemnot, Schlafproblemen oder Schmerzen. Sie sollten eine angemessene medizinische oder psychologische Versorgung sinnvoll ergänzen – nicht ersetzen.
Warum sanfter oft sicherer ist
Wiederholtes, sehr tiefes Einatmen kann den Kohlendioxidgehalt im Blut zu schnell senken und dadurch Kribbeln, Schwindel, ein Engegefühl in der Brust oder ein Gefühl der Unwirklichkeit auslösen. Da sich diese Empfindungen ähnlich wie Panik anfühlen können, ist eine ruhige, natürliche Atmung mit sanfter Ausatmung meist besser geeignet als starkes oder forciertes Atmen.
Menschen mit Atemwegs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während der Schwangerschaft, bei einer Neigung zu Ohnmacht oder starken Panikreaktionen sollten auf langes Luftanhalten und intensive Atemtechniken verzichten, sofern diese nicht von einer entsprechend qualifizierten medizinischen Fachperson empfohlen wurden. Keine Übung muss bis zum Ende durchgeführt werden, um „erfolgreich“ zu sein. Eine Übung bewusst zu beenden, kann genauso Teil der Selbstregulation sein.